혼자 운동하기 vs 어울려 식사하기. 건강에 더 좋은 것은?

 

세계 최고 장수 국가인 일본 도쿄에는 1971년 도쿄도 정부가 설립한 일본 최초의 노화·장수 연구소인 도쿄도립 건강장수연구소가 있다. 이 연구소는 의학 연구 성과를 분석해 효과가 입증된 것들만 엄선하여 ‘건강 장수 가이드라인’ 12가지 수칙을 제시했다.

영양, 운동, 만성질환, 노년 의학 등 분야별 전문가 59명이 참여하여 1년여간 300여 편의 장수 의학 논문, 노년 사회학 연구, 조기 사망 자료 등을 분석한 결과다. 이를 통해 완성된 12가지 수칙은 건강 장수를 위한 종합 처방전이자, 99세까지 팔팔하게 살아갈 수 있는 초고령사회 건강 장수의 지침서다.

/조선일보 유튜브 '글쓰는 닥터'

도쿄 건강장수연구소는 이 12가지 수칙이 담긴 팸플릿을 10만 부 이상 인쇄해 지역사회 노인센터와 의료 복지 시설에 배포하고 있으며, 후생노동성도 이 수칙을 의료·복지 정책에 반영하고 있다. 이에 따르면, 혼자 운동하는 것보다 사람들과 어울려 식사를 하고 대화하는 것이 건강 장수에 더 큰 도움이 된다고 한다. 도쿄 건강장수연구소의 12가지 수칙은 다음과 같다.

첫째, 하루에 먹는 음식 종류를 최대 10가지로 늘려야 한다. 무엇을 먹을지보다 매일 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요하다는 것이다. 도쿄 건강장수연구소는 생선, 고기류 단백질, 유제품, 녹황색 채소, 해조류, 감자류, 계란, 콩 식품, 과일 등을 포함해 매일 10가지 이상의 음식을 먹을 것을 권장한다.

/조선일보 유튜브 '글쓰는 닥터'

나이가 들수록 비만보다 저체중이 더 큰 문제가 된다. 따라서 고령자는 하루에 생선, 살코기, 우유, 계란, 두부, 해조류, 과일 등을 최소 8가지는 섭취해야 하며, 체중 1kg당 단백질 1g을 매일 섭취해야 한다.

 

둘째, 구강 관리를 철저히 해서 씹는 힘을 유지해야 한다. 잘 먹으려면 씹는 힘이 중요한데, 치아가 빠지면 저작 능력이 감소해 음식 섭취가 줄어들고, 치매 위험도 높아진다. 치과 검진을 정기적으로 받고, 빠진 치아는 방치하지 말아야 한다.

/조선일보 유튜브 '글쓰는 닥터'

 

셋째, 일상 생활 속에서 근력과 보행력을 키워야 한다. 헬스클럽에서 운동하는 것도 좋지만, 계단 오르기처럼 매일 실천할 수 있는 일상 속 운동이 중요하다. 보폭을 10cm만 늘려도 하체 근육이 단련되어 보행 속도가 젊어진다는 연구 결과도 있다.

 

넷째, 하루 한 번 이상 외출하고 사람들과 어울려야 한다. 사회적 활동을 꾸준히 하면 사망 위험이 줄어든다. 하지만 체력을 넘어서는 장시간의 사회활동은 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의해야 한다.

 

다섯째, 호기심을 잃지 말고 낙천적인 마음을 유지해야 한다. 새로운 것을 경험하고 다른 사람들과 어울리는 것이 100세를 건강하게 맞이하는 비결이다.

 

여섯째, 집안에서 넘어지지 않도록 환경을 정비하고, 식사 중 사레 걸리지 않도록 주의해야 한다. 고령자는 낙상 후 심혈관질환 등으로 사망할 위험이 크며, 흡인성 폐렴도 조심해야 한다.

/조선일보 유튜브 '글쓰는 닥터'

이상 도쿄 건강장수연구소가 제시한 건강 장수 12조 중 6가지를 소개했다. 나머지 건강 장수 비결은 28일 공개된다. 더 자세한 내용은 조선일보 유튜브 ‘오건강’에서 확인할 수 있다.